Марафон: успех в день забега

Важное событие в жизни спортсмена - первый настоящий марафон

Вот несколько советов на день пробега, которые помогут Вам подготовиться к любым непредвиденным сбоям.

 
Избегайте обезвоживания
Гидратация не должна начинаться утром перед гонкой. Вместо этого вы должны приложить сознательные усилия, чтобы оставаться хорошо наполненными водой, по крайней мере, за 48 часов до начала марафона. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 150 до 350 миллилитров жидкости каждые 15-20 минут во время марафона, хотя это часто бывает трудно выполнить и может привести к чрезмерной гидратации, если потеря потоотделения незначительна. 
Поэтому рекомендуется узнать, сколько вашему организму нужно потреблять, чтобы оставаться хорошо гидратированным во время тренировочного периода, особенно во время длительных пробежек. Проверка своего веса до и после продолжительной пробежки, чтобы убедиться, что вы не потеряли более 2 процентов веса тела - простые способы оценить ваши потребности в жидкости.
 
Чтобы гидратироваться перед марафоном, попробуйте выпить два стакана воды или спортивного напитка объемом 230 миллилитров ровно за два часа до начала бега, чтобы к моменту начала забега жидкости были поглощены вашим организмом. Если вы думаете, что вам может понадобиться больше пяти часов, чтобы пробежать марафон, имейте в виду, что ваши потери потоотделения будут меньше, и вам не придется пить столько жидкости перед забегом.
 
Питайся правильно
Съешьте не менее 300 калорий за час до начала забега. Проверяйте свой выбор продуктов питания во время тренировки, чтобы знать, какие продукты помогают вашему телу в долгосрочной перспективе. А если вы чувствуете, что вашему организму нужно больше еды, съешьте последний перекус не позднее, чем за 30 минут до старта гонки.
 
Наденьте подходящую экипировку
Обязательно проверьте прогноз погоды и оденьтесь соответствующим образом. В нашем магазине представлена одежда от таких брендов, как Nike, Reebok, 2XU, Asics и многих других. Также не надевайте новую обувь, носки, одежду или аксессуары для гонки. Все, что вы носите, должно быть хорошо проверено и пройти тестовый запуск.
 
Проверить маршрут
Настоятельно рекомендуется просмотреть дистанцию ​​марафона до дня гонки. Если вы живете недалеко от места проведения марафона или у вас есть время, когда вы приедете в город, полезно проехать всю дистанцию, отмечая какие-либо ориентиры или сложные участки. Если вы не можете просмотреть курс самостоятельно, посмотрите, можете ли вы заказать видео курса или поговорить с людьми, которые уже прошли марафон в прошлом. Прибегайте к помощи специальной электроники.
 
Разогрев
Перед марафоном обязательно выполните тщательную разминку, которая может включать в себя около 15 минут легкой пробежки, а затем еще 15 минут на растяжку. Некоторым людям нравится делать несколько шагов в гоночном темпе, чтобы подготовить свое тело к гонке. Важно следить за темпами постоянными легкими движениями, такими как легкий бег трусцой, до начала забега - даже если вы находитесь на многолюдной стартовой линии - чтобы ваши мышцы оставались расслабленными и не напрягались. В то же время важно не перенапрягаться во время разминки.
 
Дайте себе много времени
Вы, вероятно, будете немного нервничать и беспокоиться перед гонкой, и последнее, чего вы хотите, - это спешить. Просыпайтесь достаточно рано, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы позаботиться обо всем, что вы должны сделать - одеться, поесть, принять душ, воспользоваться туалетом, выпить и т. д. И, обязательно, договоритесь о времени и месте встречи после гонки с семьей и друзьями. Кроме того, отправляйтесь на марафон, имея достаточно времени, чтобы проверить свою сумку и разогреться перед началом гонки.
 
Темп в индивидуальном порядке
Большинство людей испытывают прилив адреналина в ожидании начала гонки, что может привести к тому, что вы вылетите с линии старта в ускоренном темпе, даже не заметив этого. Важно сохранять темп и отступать, пока не достигнете отметки в 16 километров. Вы же не хотите утомлять себя в начале гонки.
 
Марафонцами становятся не во время забега на 42 км, а готовясь к нему. Сам же марафон – это экзамен, который вы обязательно сдадите, если поставите цель и будете упорно тренироваться. Верьте в себя!